PASOS PARA SEGUIR UNA DIETA EQUILIBRADA.
Si quieres mejorar los rendimientos de tu entrenamiento te proponemos que leas el siguiente post.
La AHA (Amercian Heart Association) hace hincapié en reducir en nuestra dieta las grasas no saludables, aquellos alimentos con alto índice de colesterol, evitar el abuso de sodio y los azúcares refinados. Siempre escoger alimentos ricos en fibra y proteína magra, no descuidando el consumo de frutas y verduras. Para aquellos que quieren llevar a cabo una dieta saludable, pero su actividad en el día a día les impide preparar una dieta equilibrada, os dejamos una sbreves pautas que tienes, al menos, que vigilar:
- Comer más alimentos integrales.
- Aumentar el consumo de frutas y verduras.
- Llevar un diario de las comidas que realizamos al día.
- Comer pescado al menos dos veces por semana.
- Evitar el consumo de grasas trans y saturadas, así como los alimentos que lleven en su composición aceites industriales, como el de palma.
Si por el contrario tienes tiempo de poder llevar a cabo una buena dieta saludable te proponemos una serie de grupos de alimentos que debes introducir en tu dieta.
1. Los cereales que debes incluir en tu dieta, deben ser en su mayoría integrales, y que no sean ricos en azúcares añadidos, siempre nos intentaremos decantar por arroz integral.
2. En el apartado de las verduras y hortalizas tenemos gran variedad, siempre buscaremos alimentos que no estén procesados, como lechuga, canónigos, tomates, acelgas, cebolla, zanahoria, calabacín…
3. Con respecto a los pescados, debes meter en la dieta pescado azul, por su alto contenido de ácidos grasos poli-insaturados , sobretodo los de tipo omega-3. Pero sin descuidar el pescado blanco por su alto nivel nutricional en proteínas.
4. En cuanto a las carnes, siempre tenemos que introducir carnes mayoritariamente magras, como la de pechuga de pollo o pavo, alimento alto en proteínas y bajo en grasas, tampoco nos podemos olvidar de introducir carnes rojas, 2 o 3 veces por semana, ya que tienen un porcentaje más alto de grasa.
5. Tampoco te puedes olvidar de las legumbres, ya que tienen una alto porcentaje de proteínas, hidratos de carbono y grasas insaturadas.
Una vez hablado sobre los grupos de alimentos que debemos introducir en nuestra dieta la cantidad y frecuencia con la que los debemos consumir estos alimentos. Para ello utilizaremos la pirámide de alimentos de la OMS que tan conocida es y tanto hemos visto a lo largo de nuestras vidas.
Para empezar, como todo en la vida, comenzaremos por la base. Esta la conforman los alimentos de consumo diario, como son los cereales, verduras, hortalizas, semillas, frutas…
Como alimentos que podemos consumir 1-2 veces al día nos encontramos los lácteos, el café, frutos secos, aceites de oliva y huevos.
Los alimentos que podemos ingerir 4-5 días a la semana son el pescado , carnes blancas y los alimentos integrales, debemos variar el tipo de alimento dentro de estos grupos, para ingerir diferentes vitaminas y minerales y que así sea una dieta bastante equilibrada.
Como alimentos que podemos consumir 1-3 veces a la semana tenemos, las legumbres, lácteos altos en grasas, como por ejemplo aquellos quesos grasos, carnes rojas, derivados cárnicos, como carnes picadas envasadas, conservas de pescado, encurtidos, por su alto nivel en sodio.
Y en la cima de la pirámide tenemos alimentos que podemos consumir en ocasiones especiales, y que no deben aparecer de forma habitual en nuestra dieta, como por ejemplo dulces y refrescos con azúcar, precocinados y bollería industrial, patatas fritas y derivados.
Acabamos de hablar de la frecuencia con la que tenemos que ingerir diferentes tipos de alimentos, ahora daremos unas pautas generales de la cantidad de macronutrientes que debe tener nuestra dieta. Para empezar, como he dicho antes esto son pautas GENERALES, esto quiere decir que nuestra dieta se debe ajustar a las necesidades de cada individuo, a cada objetivo en particular. Para ello hay que estudiar cada caso individualmente , no existen unas reglas de oro que valgan para todos las personas.
En nuestro caso, el objetivo que tenemos es obtener una dieta equilibrada con unas kcal de mantenimiento (el balance de kcal es cero, ingerimos las mismas kcal que gastamos), para ello el reparto de macronutrientes debe ser:
- Hidratos de carbono: 45%
- Proteínas: 35%
- Grasas: 25%
Este porcentaje de macronutrientes, junto a una dieta normocalórica hará que mantengamos nuestro porcentaje de grasa y músculo lo más estable posible. Recordad, antes de empezar a realizar una dieta, debemos ponernos en manos de un profesional del sector, así como consultar a nuestro medico.
