Hay que decir, que no es un ejercicio indicado para principiantes, ya que necesitaremos unos mínimos de fuerza física para poder realizarlas
El movimiento de la dominada es uno de los que mayor musculatura implica, ya que con el trabajamos musculatura de la espalda dorsales, trapecios y romboides), brazos ( bíceps braquial y musculatura de los antebrazos), hombros ( deltoides posterior) y pectoral mayor. Si queremos comenzar a hacer dominadas, primero deberemos trabajar por aislado estos músculos para así tener un mínimo de fuerza. Para ello realizaremos jalones al pecho, aperturas de pectoral, curl de bíceps y elevaciones laterales.
Para comenzar, nos debemos poner enfrente de una barra fija con las manos agarradas de manera que las palmas queden separadas más allá del ancho de los hombros y las palmas miran hacia fuera, agarre en pronación, desde esta posición con las rodillas flexionadas pero con las piernas relajadas deberemos tomar impulso hacia arriba, traccionando con todo nuestro cuerpo. Llegaremos con la barbilla a tocar la barra y descenderemos de manera controlada hasta que quedemos estirados totalmente.
Otra de las estrategias que podemos seguir para realizar nuestra primera dominada, es dividir el ejercicio en diferentes fases, primero nos centraremos en realizar la primera parte del recorrido, desde la posición de colgados en la barra hasta que nuestros codos formen 90 grados. Después pasaremos a centrarnos en realizar repeticiones isométricas en esta misma posición, y para finalizar trabajaremos desde que nuestros codos formen 90 grados hasta sobrepasar la barra con nuestra barbilla.
Si aún así seguimos siendo incapaces de realizar dominadas, otra de las principales estrategias es realizar dominadas con ayuda de una goma. Para ello debemos atar la goma a la barra donde haremos las dominadas, meteremos nuestro pie o nuestra rodilla en el otro extremo de la goma así en la fase concéntrica (de subida), nos asistirá la goma. En la fase de bajada o fase excéntrica, deberemos aguantar nuestro peso descendiendo a una velocidad moderada, con esto conseguiremos más fuerza nuestra para espalda, hombros y brazos.
Si en nuestro gimnasio disponemos de una máquina para realizar dominadas, ésta será nuestra primera alternativa, comenzaremos cargando nuestro peso corporal en la máquina para ir poco a poco reduciéndolo según vayamos progresando.
